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25/07/2014 às 14h49min - Atualizada em 25/07/2014 às 14h49min
Dicas para dormir bem
A insônia é caracterizada pela dificuldade de adormecer ou de manter o sono e uma insatisfação com a qualidade do sono, levando a sintomas físicos e emocionais que prejudicam o desempenho intelectual e social da pessoa.

por Ivan Mario Braun, Psiquiatra, Doutor em Medicina pela Faculdade de Medicina da USP

 

 

Segundo estatísticas, 50% dos brasileiros têm episódios de insônia[1]. Num estudo feito em 150 cidades brasileiras, 35% das pessoas com episódios de insônia tinham mais de 3 episódios por semana[2] e outra pesquisa, publicada em 2005, comparando 10 países, sugeriu que, no Brasil, a insônia era mais frequente que nos outros 9 países (África do Sul, Alemanha, Áustria, Bélgica, China,  Eslováquia, Espanha, Japão e Portugal)[3]. (Apesar de não haver estudos mais recentes desta abrangência, não há por que supor que estas estatísticas tenham melhorado.)

A insônia é caracterizada pela dificuldade de adormecer ou de manter o sono e uma insatisfação com a qualidade do sono, levando a sintomas físicos e emocionais que prejudicam o desempenho intelectual e social da pessoa.

A insônia pode ter várias causas: depressão, ansiedade, abuso de drogas como o álcool, cigarros, cocaína ou mesmo o excesso de café e chá (assim como “energéticos” que contenham cafeína). Algumas medicações antigripais ou contra enxaqueca e medicações para emagrecer à base de anfetaminas também podem dar sintomas de insônia. Dificuldades respiratórias (resfriados, gripes ou obstrução das vias respiratórias por tumores, inflamação ou mesmo por flacidez nos tecidos da garganta, quando a pessoa envelhece) podem levar a problemas para dormir e despertares durante a noite.

O tratamento vai depender da causa: vale a pena fazer uma avaliação psiquiátrica pois, quando a causa for uma depressão ou um quadro de ansiedade, estes precisam ser tratados. Os psiquiatras, sendo médicos, devem entrevistar o(a) paciente com cuidado e, se necessário, encaminhar para outros especialistas.

De modo geral, quando a causa não for física, utilizam-se remédios que tenham como efeito provocar o sono, que vão desde antidepressivos até alguns remédios para alergia que podem ajudar a dormir.

 

O PERIGO DAS MEDICAÇÕES PARA DORMIR

Os médicos, no mundo inteiro, prescrevem exageradamente remédios para dormir, principalmente as medicações benzodiazepínicas (aquelas que são vendidas, na farmácia, com receita azul e que têm uma faixa preta, na caixa) e as drogas Z - assim chamadas porque quase todas tem uma letra “z” no nome (no Brasil, os componentes principais são o zolpidem e o zopiclone, que são vendidas com várias marcas diferentes).

Estas drogas são perigosas, pois podem levar a quedas e problemas de coordenação motora, podem causar dependência e graves prejuízos à memória. Hoje em dia, acredita-se que seu uso deva ser muito limitado, não ultrapassando 2 semanas.

Além das medicações, existem tratamentos psicoterápicos como, por exemplo, a terapia cognitivo-comportamental.

Finalmente, existem algumas dicas que, se seguidas corretamente, podem melhorar muito o sono:

·         Dormir em ambiente silencioso e de temperatura agradável;

  • evitar o consumo de bebidas contendo cafeína (café, chá preto, chá mate, guaraná em pó),  principalmente após as 16 horas;
  • no final do dia, ter atividades que não deixem a pessoa muito concentrada ou agitada: ler um livro ou assistir a um filme tranquilos ou mesmo “chatos” pode ser uma boa idéia para induzir o sono;
  • não ir para a cama com fome;
  • ir para a cama apenas com muito sono;
  • se despertar durante a noite, sair da cama e fazer o mesmo tipo de atividade sugerido para o final do dia;
  • jamais permanecer na cama tentando dormir;
  • de manhã, levantar-se sempre no mesmo horário, inclusive aos fins-de-semana e feriados;
  • não compensar a insônia dormindo até mais tarde que o habitual;
  • não tirar nenhum cochilo durante o dia;
  • se possível, fazer exercícios físicos pelo menos 3 vezes por semana (pode ser só uma boa caminhada, por exemplo).

 

Quanto mais dessas medidas você adotar, maiores as chances de seu sono melhorar; mas dê um prazo de algumas semanas para elas agirem.

Contatos: e-mail – ivan.mario@superig.com.br

                 Facebook: Ivan Mario Braun psiquiatra

                   Telefone: (11) 99261-4583

 


[1] Monteiro NT, Neri AL, Coelim MF. Insomnia Symptoms, Daytime Naps And Physical Leisure Activities In The Elderly: FIBRA Study Campinas.  Rev Esc Enferm USP. 2014 Apr;48(2):242-9.  http://www.scielo.br/pdf/reeusp/v48n2/0080-6234-reeusp-48-02-242.pdf (acessado em 26/06/2014).

[2] Bittencourt LR, Santos-Silva R, Taddei JA, Andersen ML, de Mello MT, Tufik S. Sleep complaints in the adult Brazilian population a  national  survey  based  on screening questions.  J Clin Sleep Med. 2009 Oct 15;5(5):459-63.

[3] Soldatos CR1, Allaert FA, Ohta T, Dikeos DGSleep How do individuals sleep around the world? Results from a single-day survey in ten countries. Med. 2005 Jan;6(1):5-13. Epub 2004 Dec 10.

 

 



Fonte: Ivan Mario Braun
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